Подъем гантелей перед собой | ДЕЛЬТА
Подъем гантелей перед собой качает передние (фронтальные) дельты и переднюю половина средних дельт. Формирующее и изолирующее упражнение. Для рельефа передних дельт.
Техника выполнения:
В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держите ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода.
Гантели можно держать как нейтральным хватом ( ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра).
Вдохните и, остановив, поднимите руки перед грудью. Не допускайте перемещения в локтевом суставе — не выпрямляйте руки и не разгибайте их до закрепления в локтях. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе.
В течение подъема гантелей перед собой не разводите и не сводите руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше.
Поднимайте гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделайте выдох и медленно опустите гантели.
Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.
подъем гантелей перед собойподъем гантелей перед собой
Советы
Чтобы принудить фронтальные дельты работать на полную мощность, возьмите довольно тяжелые гантели и поднимайте их до линии плеч или немного выше. Если хотите еще больше дельты, держите гантели простым хватом (ладони направлены друг к другу, и поднимайте вес на 45 градусов выше линии плеч).
Передняя группа и передняя половина средней группы дельт начинают выполнять большую работу с момента, когда рука отступает от вертикали на 45 градусов, и до поры, когда рука выше линии плеч на эти же 45 градусов. К тому же, в этой верхней точке фронтальные дельты предельно сокращаются. Если вы поднимаете гантели еще выше, то центр нагрузки сдвигается на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Это упражнение также эффективно задействует верх мышц груди, но только до того момента, пока гантели не окажутся выше линии плеч.
Чтобы больше сосредоточить нагрузку на фронтальные дельты, держите гантели верхним хватом.
Не помогайте себе туловищем сместить гантели с точки в начале подъема гантелей перед собой, толкая таз вперед и/или отклоняя плечи назад. Лучше возьмите гантели с меньшим весом.
Варианты упражнений: поднятия штанги перед собой; поднятия рук перед собой в блочном тренажере (рукоять фиксируется к нижнему блоку); попеременные поднятия гантелей, со сменой рук. Все упражнения выполняйте в умеренном темпе.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. В начале этой тренировки выполните жимы штанги/гантелей/сидя/стоя. В конце тренировки — разведения гантелей стоя и в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 12-14 повторений.
Спорт инструктаж: Подъемы гантелей перед собой предельно изолируют нагрузку на фронтальных дельтах, заставляют их расти в толщину, оттачивают рельеф и форму, а также разделяют их от средних дельт и грудных мышц.
Фронтальные дельты движут руку вверх и вперед. Такое движение свойственно для единоборств (захват и подъем противника перед собой, удары рукой снизу вверх), гимнастики (упражнения на брусьях), бодибилдинге (подъем штанги на грудь), волейбола (блокирование мяча у сетки).
